¿Sabías que solo el 10.93% de los adultos mayores en Honduras mantiene una dieta saludable? Esta realidad nos habla de una urgencia silenciosa: la necesidad de acompañar a nuestros seres queridos (¡y a nosotros mismos en el futuro!) con una alimentación que les proporcione salud, energía y calidad de vida.

Hoy quiero compartir contigo esta guía básica de alimentación para personas mayores, donde encontrarás datos actualizados, errores comunes que debemos evitar y recomendaciones esenciales para una alimentación saludable para adultos mayores.

Acompáñame en esta lectura para conocer cómo equilibrar calorías, proteínas, vitaminas y más, adaptándonos a los cambios que llegan con la edad.

¿Cuántas calorías necesita una persona mayor?

Con el paso del tiempo, el cuerpo humano reduce su metabolismo basal y suele disminuir la actividad física, por lo que las necesidades calóricas también cambian. En promedio, una persona adulta mayor saludable necesita alrededor de 2,200 Kcal al día.

Requerimientos según nivel de actividad:

• Mujer sedentaria: 1,600 kcal diarias
• Hombre moderadamente activo: entre 2,200 y 2,400 kcal
• Hombre activo: hasta 2,600 kcal

Más allá de las cifras, lo más importante es consumir alimentos ricos en nutrientes para personas mayores sin un exceso calórico innecesario.

Dieta equilibrada en la tercera edad: ¿cómo distribuir los macronutrientes?

Para lograr una nutrición para personas mayores adecuada, hay que conocer el aporte calórico de cada grupo de alimentos y ajustar las cantidades correctamente:

• Proteínas: al menos el 12% del total calórico diario (1gr = 4 Kcal)
• Carbohidratos: deben representar entre el 45 y 65% (1gr = 4 Kcal)
• Grasas: no más del 25% del total calórico (1gr = 9 Kcal)

Una clave está en priorizar las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, pescados grasos) y limitar los alimentos altos en azúcares y grasas saturadas.

Vitaminas y minerales clave en la alimentación de los mayores

A medida que envejecemos, disminuye la capacidad del cuerpo para absorber minerales esenciales. Esto puede producir deficiencias con serias consecuencias.

Micronutrientes más importantes:

• Calcio – prevenir osteoporosis
• Vitamina D – mejorar absorción de calcio y salud ósea
• Hierro – prevenir anemia, sobre todo en mujeres mayores
• Vitamina A – salud ocular y del sistema inmune
• Ácido fólico y Zinc – función cognitiva y metabólica

Elegir alimentos nutritivos como vegetales de hoja verde, cereales fortificados y pescados es esencial para evitar estas deficiencias.

Alimentos recomendados para personas mayores

¿No sabes qué comer a partir de los 60 años? Aquí tienes una lista con ejemplos concretos para construir una dieta rica y saludable.

Recomendaciones de nutrición para personas mayores:

• Granos integrales: avena, arroz integral, quinua (fuente de fibra y energía sostenible)
• Proteínas magras: pescado, pavo, huevo, legumbres
• Lácteos bajos en grasa: leche descremada, yogur fortificado, quesos bajos en sal
• Frutas y verduras coloridas: ricas en antioxidantes y fibra (elige de temporada)
• Grasas saludables: palta, semillas, frutos secos

Evita alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y embutidos con alto contenido de sodio. En su lugar, apuesta por la dieta mediterránea adaptada para adultos mayores.

Consejos finales para una alimentación nutritiva en la tercera edad

• Realiza entre 4 a 5 comidas pequeñas al día para facilitar la digestión
• Prioriza menús balanceados y variados con alimentos frescos
• Consume al menos 8 vasos de agua diarios: la importancia de la hidratación en personas mayores es crucial
• Evita saltarte comidas, incluso si el apetito disminuye
• Complementa con suplementos vitamínicos si lo indica un profesional
• Revisa tu peso regularmente: el control de peso y alimentación para personas mayores ayuda a mantener enfermedades a raya

Conclusión: Comer bien también es vivir mejor

La alimentación en la vejez es más que una cuestión de calorías: es una herramienta poderosa para prolongar la vitalidad, prevenir enfermedades y cuidar nuestra salud mental. Siguiendo una dieta equilibrada para adultos mayores se pueden mantener buenos niveles de energía, musculatura conservada y una inmunidad fortalecida.

Recordemos que la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico en adultos mayores es más relevante hoy que nunca. Si estás acompañando a un ser querido mayor (¡o tú ya formas parte de la maravillosa tercera edad!), esta guía es un punto de partida ideal.

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