La elevación de talones con silla y sentarse y pararse con silla te dan fuerza hacia adelante. Pero si te vas de lado al caminar o cruzas los pies, necesitas abducción de cadera con silla. Este ejercicio de 5 minutos al día fortalece el glúteo medio, estabiliza la cadera y te ayuda a caminar más recto sin caerte de lado. Solo necesitas una silla firme. Esta es la guía Nivel 1 de TITI.
¿Para qué sirve la abducción de cadera con silla?
La mayoría de las caídas laterales no empiezan con un tropiezo. Empiezan cuando el glúteo medio pierde fuerza y la cadera se va. La abducción de cadera con silla es uno de los ejercicios más recomendados por la OMS y el programa Otago porque ataca justo ahí. Si quieres entender tu punto de partida, revisa primero cómo medimos la autonomía con el Índice de Barthel: escala funcional y luego vuelve a este ejercicio.
Beneficios de la abducción de cadera con silla:
- Fortalece el glúteo medio, el músculo que estabiliza la cadera.
- Mejora el equilibrio lateral al caminar y al girar.
- Te ayuda a caminar más recto, sin cruzar los pies y con más seguridad.
- Reduce las caídas hacia el lado y el miedo a salir.
Si hoy caminas cruzando los pies, la abducción de cadera con silla es para ti.
Abducción de cadera con silla: cómo se hace paso a paso
Usa zapatos cerrados con suela que no resbale. Ubícate en un lugar plano, sin tapetes. Usa una silla firme, sin ruedas, contra la pared.
Paso 1: Prepárate para la abducción de cadera con silla
Ponte de lado a la silla. Apoya las dos manos en el respaldo, pies juntos y mira al frente. Mantén la espalda recta.
Paso 2: Haz la abducción de cadera con silla
Separa la pierna de afuera recta hacia el lado contando 1, 2. Sin inclinar el tronco. Mantén 1 segundo arriba y baja despacio. Respira normal. Haz 10 veces abducción de cadera con silla por cada lado. Si tiembla un poco, es normal.
Paso 3: Descansa y repite
Descansa 30 segundos sentado y repite 2 veces más. Haz la abducción de cadera con silla 3 días a la semana. El músculo crece cuando descansa. Únete a otros que ya lo están haciendo en nuestros grupos de ejercicio de TITI.
Progreso de la abducción de cadera con silla: Tabla Nivel 1, 2 y 3
En TITI no competimos. Progresamos.
| Nivel | Cómo hacer la abducción de cadera con silla |
| Nivel 1 – Para empezar | 2 manos en la silla, 10 veces x 2 series por lado |
| Nivel 2 – Con práctica | 1 mano en la silla, 12 veces x 2 series por lado |
| Nivel 3 – Con confianza | Sin apoyo + banda suave, 12 veces x 3 series por lado |
Avanza solo cuando la abducción de cadera con silla te salga fácil y sin mareo.
Precauciones para hacer la abducción de cadera con silla segura
- Silla firme contra la pared que no se mueva.
- Lugar plano, sin tapetes y sin inclinación.
- Zapatos cerrados. Nada de medias.
- Si hay dolor en la cadera o falta de aire, para. Es autocuidado.
- Descubre más ejercicios para prevenir caídas en casa.
Adaptación en silla de ruedas
Sentada con espalda recta y banda elástica en tobillos, separa las rodillas 10 veces. Es el mismo beneficio de la abducción de cadera con silla, adaptado a ti. No hay excusa para no empezar.
Total: ___ / 7
¿Quieres compañía para no parar? Únete a los grupos de ejercicio y avanza con otros accediendo a https://titi.social/groups – Comparte tu hoja en WhatsApp y en tus redes con @somos_titi #MiAvanceTiti
Instrumento descargable (PDF)
Guarda esta ficha de abducción de cadera con silla en tu refri o al lado de tu silla. Imprimible y lista para marcar tu avance.
FAQ
- ¿Cuántas veces por semana debo hacer la abducción de cadera con silla? 3 días a la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
- ¿Puedo hacerlo si estoy en silla de ruedas? Sí, sentada con banda en tobillos, separa rodillas 10 veces.
- ¿Cuándo paso al Nivel 2? Cuando puedas hacer 10 repeticiones x 2 series por lado con 2 manos sin dolor y sin inclinarte.
Fuente y referencia
Ejercicio basado en: Otago Exercise Program (Campbell & Robertson, 2020) y guía de la OMS para prevención de caídas. Consulta Índice de Barthel
